Главная » Статьи » Упражнения

Обратные скручивания

Обратные скручивания задействуют нижнюю часть пресса. Это базовое упражнение развивает силу и укрепляет низ пресса.

Мышцы пресса

Техника выполнения упражнения для мышц пресса:

  • Лягте на спину и руки за голову или вытяните вдоль туловища. Согните в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу.
  • Сделайте вдох и напрягите пресс, потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться как можно ближе к груди, а таз должен быть полностью поднят.
  • Можно упираться руками в пол, чтобы помочь себе сдвинуть бедра с мертвой точки в самом начале.
  • Максимально приблизив колени к груди, сделайте выдох.

Советы по выполнению упражнения для пресса:

  • Полностью отрывайте таз от пола в верхней точке. Без этого вам не удастся максимально сократить мышцы живота.
  • Чтобы улучшить гибкость поясничной области, тяните колени не к груди, а к голове. Это увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает мышцы поясницы.
  • Ни в коем случае не опускайте ступни на пол, пока не отработаете весь сет. Начиная скручивания с положения «ступни на полу», вы включаете в работу мышцы-сгибатели бедра и ослабляете нагрузку на пресс.
  • Не направляйте колени к правому или левому плечу и не крутите плечами (поднимая одно выше другого). Сгибание в тазобедренном суставе и подъем таза должны происходить строго в вертикальной плоскости. В противном случае подъем таза будет происходить при искривленном позвоночнике, что очень опасно. Ведь при этом межпозвоночные диски занимают крайне неустойчивое по отношению друг к другу положение, причем в этом момент на них давит вес поднятых вверх ног и таза.
  • Задержка дыхания помогает сильнее напрягать мышцы и повышает давление внутри брюшной полости, что облегчает удержание позвоночника в безопасном положении.
  • Чтобы усилить нагрузку на нижнюю часть пресса, слегка поднимите голову и плечи над полом в самом начале упражнения и не опускайте их вниз до конца сета.

Количество: 2-4 сета по 10-25 повторений.

Категория: Упражнения
Просмотров: 6891 | Рейтинг: 3.3/7

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]