Главная » Статьи » Упражнения

Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе задействуют нижнюю часть пресса. Это базовое упражнение развивает силу и подтягивает низ пресса.

Мышцы пресса

Техника выполнения упражнения для мышц пресса:

  • Возьмитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
  • Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Напрягите пресс и, сгибая , постарайтесь поднять колени как можно выше.
  • Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).
  • Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды.
  • Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Советы по выполнению упражнения для пресса:

  • Для задействования мышц живота во всю поднимайте колени как можно выше.
  • В начале движения основную работу выполняют мышцы сгибатели бедра, в то время как мышцы живота находятся в изометрическом сокращении (они напрягаются, но не изменяют своей длины). Мышцы живота начинают сокращаться по длине и выполнять львиную долю работы, как только бедра отходят от вертикали более чем на 30-45°. И чем больше становится этот угол, тем сильнее начинает сокращаться нижняя часть прямой мышцы живота и тем больше нагрузки она испытывает.
  • Не в коем случае не раскачивайтесь. Вы должны начинать подъем из неподвижного положения.
  • Разучивайте упражнение с подъемов ног, сгибая при этом их в коленях. Но со временем, по мере приобретения опыта, переходите на более продвинутый уровень — поднимайте , зафиксировав угол в коленях.
  • Пусть вас не смущает, что в этом упражнении активно включаются в работу мышцы-сгибатели бедра. По большому счету, они задействованы при выполнении любых упражнений на пресс. Полностью изолировать нагрузку на мышцы живота, «выключив» при этом из работы сгибатели бедра, попросту невозможно!
  • Роль ног в этом упражнении — это рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте.
  • Если у вас сильные квадрицепсы и бицепс бедра достаточно эластичный (обладает хорошей растяжкой), то, чтобы «включить» мышцы живота, вам потребуется поднимать колени гораздо выше талии.

Количество: 3-4 сета по 10-25 повторений

Категория: Упражнения
Просмотров: 4158 | Рейтинг: 5.0/2

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]