Главная » Статьи » Упражнения

Скручивание на коленях в блочном тренажере

Скручивание на коленях в блочном тренажере задействуют верхнюю часть пресса и косые мышцы живота. Это изолирующее упражнение для «прорезания» верхних кубиков пресса.

Мышцы пресса

Техника выполнения упражнения для мышц пресса:

  • Станьте лицом к верхнему блоку, возьмитесь за канатную рукоятку чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Правильно подберите вес он должен быть довольно-таки тяжелым.
  • Сделайте пару шагов назад и станьте на колени. Расстояние от коленей до стойки тренажера примерно метр.
  • Угол в коленях — чуть меньше 90°. Держите зафиксированными в этом положении на протяжении всего сета.
  • Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Торс практически параллелен полу. Подтяните руки за голову, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца сета.
  • Напрягите мышцы пресса и потяните трос вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно округляйте спину.
  • В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.
  • Слегка изменив технику, вы получите отличное упражнение для косых мышц: тяните трос не строго вниз, а по диагонали — правый локоть к левому колену и наоборот.

Советы по выполнению упражнения для пресса:

  • Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать , основную работу по подъему груза выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую скрипку исполняют мышцы рук и широчайшие спины.
  • Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», то есть сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх. Отрабатывайте упражнение в плавном темпе. Слишком быстрый темп мешает удерживать бедра и руки неподвижными.
  • Не используйте слишком тяжелый вес. Пресс может расти, как и все другие мышцы! Кроме этого, слишком тяжелый вес провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для придания мышцам формы и оттачивания их дефиниции (разделение по мышечным пучкам).
  • Возвращаясь в исходное положение, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице.

Количество: 2-4 сета по 10-20 повторений.

Категория: Упражнения
Просмотров: 4807 | Рейтинг: 5.0/5

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]