Главная » Статьи » Упражнения

Скручивания

Скручивания задействую верхнюю часть пресса. Скручивания - базовое упражнение которое развивает силу и укрепляет верхние мышцы пресса.

Мышцы пресса

Техника выполнения упражнения для мышц пресса:

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Заведите руки за голову и сфокусируйте взгляд на потолке.
  • Сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
  • Представьте, что ваш торс — это «коврик», который нужно свернуть к коленям, т.е. поднимая плечи, обязательно округляйте спину, но не поднимайте весь торс.
  • В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на секунду.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
  • Чтобы нагрузить пресс сильнее, выполняйте скручивания с выпрямленными за головой руками или же используйте дополнительное отягощение (например, держите блин от штанги на груди).

Советы по выполнению упражнения для пресса:

  • Задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутри брюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме.
  • Опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола.
  • Не поворачивайте плечи ни вправо, ни влево во время скручивания. Изгибание позвоночника под нагрузкой усиливает давление на межпозвоночные диски.
  • На протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое.
  • Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота.
  • Поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Количество: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Категория: Упражнения
Просмотров: 9360 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 5.0/19

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]