Главная » Статьи » Упражнения

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на скамье с наклоном вниз задействует верхнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра. Это формирующее упражнение на развитие силы и оттачивание формы пресса.

Мышцы пресса

Техника выполнения упражнения для мышц пресса:

  • Опустите край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и зафиксируйте.
  • Скрестите руки на груди и опуститесь назад — спина, плечи и голова лежат на скамье.
  • Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание — вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.
  • Поднимайте туловище исключительно за счет мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на 1 секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.
  • Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.
  • В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения — всегда чуть выше скрещенных рук.

Советы по выполнению упражнения для пресса:

  • Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье для пресса с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.
  • Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.
  • Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом не тяните себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди.
  • Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.
  • Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.
  • Это упражнение задействует абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.
  • Движение вверх — именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
  • Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.

Количество: 3-4 сета по 10-25 повторений.

Категория: Упражнения
Просмотров: 5940 | Рейтинг: 5.0/4

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]