Главная » Статьи » Все для пресса

Программа тренировок для пресса

Наружная косая мышца - самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца - находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца - самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца - лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

А вот и сама программы тренировки для пресса

Программы тренировки пресса №1
1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания на верхнем блоке - 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания на верхнем блоке - 2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Программы тренировки пресса №2
1. Скручивания в тренажере - 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере - 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания - 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление) - 2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания - 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища - 2 подхода 30 + повторений

Категория: Все для пресса
Просмотров: 21241 | Рейтинг: 4.5/27

Похожие статьи:
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
[ Регистрация | Вход ]